Las vitaminas son un grupo de sustancias necesarias para llevar a cabo diferentes funciones en el organismo, conocidas como micronutrientes. Cada una de las vitaminas ejerce una función única en los procesos metabólicos del cuerpo humano.
Se clasifican en dos categorías:
- Vitaminas liposolubles.- Son solubles en grasa, se almacenan en el hígado, tejido graso y en los músculos. Dentro de éstas, encontramos la vitamina A, D, E y K. Estas vitaminas consumidas en exceso, pueden ser tóxicas para el organismo.
- Vitaminas hidrosoluble.- Son solubles en agua, pueden perder rápidamente su valor nutricional en los procesos de cocción, almacenamiento o exposición a la luz solar. Dentro de éstas, encontramos las vitaminas del complejo B y vitamina C.
¿Cuáles son sus funciones?
Vitaminas liposolubles- Vitamina A (retinol) .- Previene ceguera y refuerza visión nocturna, ayuda a mantener una piel hidratada y sana, participa en la síntesis de hormonas sexuales, favorece el crecimiento de los huesos y dientes, fortalece el sistema inmune y previene enfermedades por ser un potente antioxidante. Se encuentra en alimentos de origen animal en forma de retinol (huevo, leche, queso y hígado) y en alimentos de origen vegetal en forma de betacaroteno (zanahoria, espinaca, calabaza, melón y mango). Se debe tener precaución en la suplementación ya que puede tener interacciones con algunos fármacos y en exceso producir cuadros de toxicidad.
- Vitamina D.- Su función está relacionada con la mineralización de los huesos, presenta un papel fundamental en la absorción de calcio y fósforo; necesarios para mantener huesos y dientes sanos. Ésta se obtiene de la exposición al sol a través de la piel y en la alimentación a través de la yema del huevo, leche, pescados e hígado.
- Vitamina E.- Es un potente antioxidante y anticoagulante. Retrasa el envejecimiento celular, protege los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ésta se encuentra en aceites vegetales poliinsaturados (aceite de cártamo, maíz y soya), germen de trigo, granos integrales, yema de huevo, nueces y semillas.
- Vitamina K.- Necesaria para una buena coagulación en la sangre. Se encuentra en verduras de hoja verde, como col, espinaca y espárragos.
Vitaminas hidrosolubles
- Vitamina B1 (Tiamina).- Participa en las funciones correctas de los músculos y del sistema nervioso, así como interviene en el metabolismo energético de los carbohidratos, grasa y proteínas. Se encuentra en granos integrales, semillas, verduras de hoja verde, pescado, carne y leche.
- Vitamina B2 (Riboflavina).- Mantiene una buena salud ocular, ayuda a mantener una uñas, piel y cabello sano, importante para la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en leche, hígado, pescado y huevo.
- Vitamina B3 (Niacina).-Presenta funciones relacionadas con el sistema nervioso, aparato digestivo y piel. Se encuentra en atún, salmón, lubina, hígado, quesos y arroz.
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico).- Es esencial para el metabolismo de los alimentos, desempeña un papel en la función de hormonas y colesterol. Se encuentra en carne, huevo, marisco, leche, brócoli, champiñones y aguacate.
- Vitamina B6 (Piridoxina) .- Es muy importante como coenzima en muchos procesos metabólicos y está relacionada con la función cognitiva. Se encuentra en hígado, almendras, nueces y pavo.
- Vitamina B7 (Biotina) .- Importante para la salud del cabello, uñas y la piel. Se encuentra en carne, pescado, huevo, semillas, espinaca y brócoli.
- Vitamina B9 (Ácido fólico).- Es importante en la formación de los glóbulos rojos, ayuda al crecimiento de los tejidos y al trabajo celular. Esencial durante el comienzo del embarazo para reducir riesgo de defectos de nacimiento en el cerebro y espina dorsal. Se encuentra principalmente en hígado, verdura de hojas verdes, frijoles y frutas cítricas.
- Vitamina B12 (Cobalamina) .- Papel fundamental en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la síntesis de ADN. Se encuentra en pescado, carne, huevo, leche y otros derivados lácteos.
- Vitamina C (Ácido ascórbico) .- Potente antioxidante que ayuda a proteger las células de los daños causados por radicales libres, además juega un papel fundamental en el sistema inmune, participa en la producción de colágeno y mejora la absorción de hierro. Se encuentra en frutas y verduras, naranja, kiwi, fresas, brócoli, melón y tomate.
Referencias:
- Latham, Michael. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Roma. Capítulo 11: Vitaminas, disponible en: https://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0f.htm#bm15
- Mónica, P. R. (2004b, septiembre 1).Elsevier. Vitaminas y salud. Offarm. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-vitaminas-salud-13065403
